大人の運動その３ ストレッチ

今回からようやく実施例の説明です。まずは、「運動できる体を作る」ため、こった体（老体）を解して、柔らかくする運動ですね。

体が凝っている、肩が回らない、関節がギクシャクするような状況って、如何にも大人の事情のように思えますが、見方を変えますと、単純に車の稼働パーツが錆び付いて、走らせると騒音がでて、どうにも壊れかけの車とひと目で分かるとおり、壊れかけです。

壊れかけの身体を使って、運動しますと、必ず故障・病寮にたどり着きます。そこで、錆び付いた体をひとまず運動できる程度の体に戻すことを最優先に取り組みます。

（本日からトレーニング的な要素が記載されますが、専門家、トレーナーではありません。誤解等あるかもしれませんので、予めご理解ください。）

【目標】

ここでの目標は、次のようなことになります。

• 各可動部の稼働領域を広げる
• 固まった筋肉をほぐす
• 多少の運動ができる程度に筋肉を慣らす

で、これを達成するのにやることとして、「大人の運動」では、「ストレッチとラジオ体操」をチョイスしてます。どちらも最小限のスペースで実施でき、尚且つ、座したり体位を大きく変える必要がないものでプランを組めるからです。

簡単かつ省スペースも重要で、「大人の運動」を止めたくなる理由をなるべく除去して、継続性を担保するためです。

【ストレッチ】

運動のウォームアップ・クールダウン、ダイエットなどストレッチは、さまざまな場面で、いくつものやり方があるようですが、ここでは、簡単にできるようにすべて立ったままできるものに絞り込みます。

大きく姿勢が変わるものですと、そもそも柔軟性に乏しい大人はやりたくなくなるんですよね。

ここでは、立ったままのストレッチにすることで、次のラジオ体操にもスルッと繋げることができるもので構成してます。

着目点

「大人の運動」ではすべてに繋がりますが、運動において特に注力する着目事項があります。

• 日頃、曲げ伸ばししない方向に曲げ伸ばしをする
• 曲げ伸ばしは、ゆっくり深く大きく行う

日々の生活スタイルを思い浮かべ、日頃はどちらの方向に腕を動かしているか、腰はどの向きに曲げることが多いかを考えます。

私の場合は専門がITですので、活動の多くがPC相手のデスクワークです。見た感じ前のめり側に上半身が稼働しているくらいで、背側や足脚を延ばすような運動は、ほとんどしていないのがわかりますね。

筋肉は、手当をしなければ、縮む方向に収縮して固まりますから、私の場合デスクワークができる程度、腕と首が回る程度の人形となってますので、特にこの問題を解消していかないと、運動できるようにはなりませんね。

やり方

四肢の末端側から体の重心方向に向かい順に実施します。

そもそもしょぼい体を何とかするものですので、重心側からスタートしますと、危なくてやってられません。若い頃と異なり、平衡感覚も俊敏性にも乏しく、関節は思った以上にまがりません。

そこで、重心移動の少ない四肢の末端側から体を取り戻す流れを採用しています。

回数や強さはどうでしょうか。回数の目安は、各ストレッチを数～10回程度でよいと思います。ゆっくり深く、やや緊張を作る程度の強さで実施します。

路上で、わずか5mm程度の段差に足・靴を引っ掛けつまずいた時、それだけで足首をくじいたり、膝に負担をかけたり、手をついてしまったこと、ありますよね。そのときの姿を他人として見てみた状況を思い浮かべたら、場面に出てくるのはジイサマ姿ですね。

そんなことで、最初から強い緊張にしますと、曲げ伸ばしのついでに、攣ったり、関節がずれて痛くなったり、故障を招くことにつながりますので、ゆっくり慎重に行います。

1.手足首、首

まずは手足首、何かあたっとき支点として最初に利用する稼働領域が個々となりますので、凝ってないように感じてもきちんとほぐします。同じく首もやっときます。

いずれも前後左右に曲げ延ばしか、またはゆっくり回す。ここは、部位毎に3種のストレッチ。

各ストレッチ毎に、延ばし曲げする大よその位置を緑色で示してます。そのあたりが十分伸びるように行います。

2.腕

左図ストレッチ。方肘をあげ、上げた手は背中に垂らし、肘を折ります。もう一方の手で折った肘を掴み、背面下方向にゆっくり深く押し下げます。

右図ストレッチ。左図ストレッチが終わったら、そのまま体を掴んだ腕のほうに倒します。腕の付け根下の背中側を延ばすようにします。折った手のほうは力を抜いててよいかと思います。

ここは左右それぞれ2種のストレッチを流れで組みながらできますね。

3.肩・肩甲骨

この図わかりますかね。近年、駅伝で大活躍の青大陸上部でやっているストレッチのようです。TVで見て試したら、効果的でしたので、肩回りはこのストレッチを採用してます。

両手を肩に添え、肘を肩幅に前から頭上に肘で弧を描いて上げ延ばします。頭上に来た肘は、今度は左右に開きながら、弧を描いて両腹脇を通し、前に戻します。

日頃、肩を回す方向と逆方向に向かいますね。普段と逆の方向には凝っていて向かないわけですか、意識して逆方向に曲げ延ばししてあげます。

4.足・脚

今度は、四肢の足に移動し、左右それぞれ実施します。1つ目は、腰に手を当てて割と浅めに脹脛を延ばします。腰と一緒に脹脛を落とす感じですかね。

続いて、少し大股に開き、両手は膝に付いて姿勢を支えます。このまま更に腰を落とし、太もも・股関節あたりまで、曲げ伸ばしを効かせます。

5.腰

最後に腰回り。これは平衡感覚が保たれているかも分かりますね。最初は意外と片足で支えきれず、ふら付きますので、注意が必要です。

片足をあげ膝を曲げ、両手で膝を抱え込んで、片足立ちになります。そのまま両手で膝を持ち上げ、腰周りを延ばします。

立ったままででき、四肢から腰のあたりまで、ある程度曲げ伸ばしするようなストレッチ。このくらいですと、時間の合間を縫って、1日1回程度はできますね。

次回は、ストレッチからの「本気のラジオ体操」を記事にしたいと思います。